Recomendaciones para cuidarse durante las fiestas.

Te recomendamos un menú ligero para seguir "entre y después" de las fiestas. Además, te damos algunos consejos para cuidarte, sin renunciar al sabor.

Consejos nutricionales para compensar los excesos de las fiestas navideñas

Las fiestas navideñas son una época marcada por las reuniones con la familia, los amigos y los compañeros de trabajo que suelen ir acompañadas de excesos gastronómicos asociados a la ingesta de platos y postres tradicionales típicos de estas fechas.

Para no comer en exceso, evitando así el malestar asociado a los “atracones” o los kilos de más que se suelen ganar en estas fechas, te proponemos una serie de consejos y un menú ligero para antes y después de la Navidad que te puede ayudar a superar con éxito las comidas y cenas tan tradicionales de estos día.

CONSEJOS:
Los días anteriores y posteriores a las fiestas se recomienda ingerir alimentos sanos, no grasos y poco calóricos por lo que para ello te proponemos un menú ligero rico en frutas, verduras, pescado y carnes magras.

Para evitar llegar con mucha hambre a las comidas, ya que suelen celebrarse a horas más tardías que en el resto del año, tomar una o dos piezas de fruta o un yogur para saciar el apetito.

Como el número de platos suele ser superior al habitual servirse cantidades moderadas de todos ellos y no repetir.

Incluir en los menús alimentos típicos y no demasiado calóricos como pescados y mariscos, frutas y verduras….evitando las salsas grasas y optando con cocciones ligeras al horno, hervidas,…

Comer despacio y relajadamente, masticando con tranquilidad, y hablando y disfrutando de la comida con nuestros familiares y amigos.

Intentar no abusar de los postres típicos y optar preferiblemente por los caseros y tradicionales frente a los industriales.

Limitar el consumo de alcohol a, por ejemplo, una o dos copas de vino en cada comida para evitar calorías extras y malas digestiones.

Aprovecha estos días para pasear y divertirte con tus familiares o amigos o practicar alguna actividad física. El ejercicio te ayudará a sentirte mejor y te ayudará a quemar calorías, por ejemplo, con media hora de paseo o de baile eliminarás 120 kcal.

Hábitos que se deben aprender.

1. Oblíguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad de alimentos.
2. No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y nunca repita!
3. Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan.
4. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella.
5. Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quema bastantes calorías.
6. Para saciar el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich con pan integral, es lo más indicado.
7. Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la última porción en la boca durante un rato.
8. Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más cuando se hace mecánicamente.
9. Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos.
10. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma.
11. Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante y un poco de queso o fruta.
12. Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas después, queso o fruta, o ambos.
13. Disfrute de cada bocado como si se tratara del más exquisito caviar. Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada bocado es el último.
14. Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos bocados de pan sirven también para calmar el hambre.
15. Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface.
16. Se debe comer a las horas en que se queman más calorías. La cronobiología enseña que la asimilación y desasimilación del organismo varía con las horas del día. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta calorías. Esto no sucede si come antes de ir a dormir.
17. No se pese después de un día en que haya comido mucho. Al día siguiente puede compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas o té ligero y productos lácteos descremados. El próximo día puede regresar a la alimentación habitual.

¿Qué grasas debo reducir en mi alimentación diaria y cómo?

Las grasas han de constituir menos del 30% del aporte calórico total. De ese 30%,

menos del 10% del aporte calórico diario debe ser en forma de grasas saturadas

(manteca, mantequilla, beicon), menos del 10% en forma de polinsaturadas (este tipo

de grasa se encuentra en el aceite de maíz, de girasol y de soja) y el resto en forma de

grasas monoinsaturadas, que son las «menos malas».

Estas últimas se encuentran en el aceite de oliva, y de colza y en los frutos secos, en particular en las nueces, almendras y avellanas.

Las grasas saturadas son las más perjudiciales, debido a su efecto sobre la elevación

del colesterol total y del colesterol LDL. El consumo de colesterol con la dieta debe ser

inferior a 300 mg/día (y a 200 mg/día si el colesterol LDL está elevado).

Para conseguir reducir el consumo de grasas, en lugar de freír o guisar los alimentos, se pueden cocinar a la plancha, al horno, asados, cocidos, hervidos...

Fundamentos científicos:

Para una alimentación saludable, el porcentaje de las calorías totales procedentes de

los lípidos ha de situarse en alrededor del 30%.

El porcentaje de grasas saturadas, en pacientes con diabetes mellitus, debería ser

inferior al 7%. Las principales fuentes alimentarias de grasa saturada son productos de

origen animal (manteca, mantequilla, beicon, etc.). Menos del 10% deberían ser

grasas polinsaturadas, que proceden fundamentalmente de aceites vegetales, como el

de maíz, girasol o soja. La mayor parte de la grasa de la dieta debería ser

monoinsaturada.

Las principales fuentes dietéticas de grasa monoinsaturada son el

aceite de oliva y los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc.). El aporte diario

de colesterol debería ser inferior a 300 mg/día. Entre las principales fuentes de

colesterol figuran los embutidos, las natas y la yema del huevo.

En la práctica, si existe sobrepeso u obesidad, reducir la grasa de la dieta es la forma más fácil de reducir el aporte calórico, por lo que la alimentación de un diabético tipo 2 con sobrepeso ha de ser muy baja en grasa, y ésta debe proceder sobre todo del

aceite de oliva, evitando al máximo los embutidos, las carnes grasas, los quesos y la

bollería y restringiendo el consumo de huevos a dos semanales.

Dieta de la Constipación

La técnica dietoterápica fundamental se basa en los siguientes puntales

• Seleccionar alimentos con alto contenido de fibras para aumentar el volumen de la materia fecal.
• Estimular con la dieta el reflejo gastroyeyunocolónicos
• Lubricar la pared intestinal y mantener el contenido acuoso en el intestino.

Recomendaciones nutricionales:

• consumir altos ricos en fibra.
• azúcares concentradas como la miel.
• fraccionar la dieta y comer por lo menos 5 o 6 veces al día.
• ingestión de líquidos fríos ( por ejemplo en ayunas tomarse un jugo de naranja o de otro cítrico o consumirse el jugo de la compota de ciruelas desecadas a la mañana).
• tomar como mínimo 2 lt diarios de líquidos.

Selección de los alimentos:

• leche: preferentemente descremada, yogures con frutas y se le pueden agregar una cucharada de salvado de trigo en lo posible fríos.
• quesos: NO los "pasta muy firme" (duros secos) si los "cremosos" o untables descremados
• carnes: todas.
• Hortalizas: las de hojas tienen mayor contenido en fibras como acelga, apio, hinojo, espinaca, berro etc. zanahoria, remolacha y choclo crudos.
• Frutas: se recomiendan crudas enteras y con su cáscara, las apropiadas son ananá, naranja, pomelo, kiwi ,mandarina, ciruela, uvas, frutillas e higos. Se evitan manzanas, bananas y membrillo
• Cereales y derivados: se recomiendan los integrales, panes integrales , harinas integrales, arroz integral y el salvado de trigo se puede colocar no sólo en yogures, sopas, amasados caseros pero no mas de 30gr y empezar con poco
• Legumbres : cada tanto remojada y bien cocidas ya que producen flatulencia.
• Cuerpos grasos: de acuerdo a su estado físico es decir si su peso es normal puede consumir manteca o margarina para panes integrales, aceites en las comidas.
• Infusiones: se recomienda en primer lugar el mate cebado, luego el café y por último el mate cocido

Y por su puesto consumir mucho líquidos y sobretodo de frutas , se pueden hacer licuados

EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

En EE.UU. el porcentaje de niños con sobrepeso está aumentando a una velocidad alarmante: hoy en día uno de cada tres niños padece sobrepeso u obesidad.

Muchos niños pasan menos tiempo que antes haciendo ejercicio y más tiempo frente al televisor, el ordenador o la videoconsola. Y las ajetreadas familias de hoy en día tienen menos tiempo libre para preparar comidas saludables, nutritivas y caseras. De la comida rápida a la electrónica, lo rápido y lo fácil parecen haberse impuesto en la mentalidad de muchas personas en este nuevo milenio.

Para prevenir el sobrepeso en su hijo, deberá adaptar la forma en que usted y su familia se alimentan y hacen ejercicio, así como la forma en que pasan el tiempo cuando están juntos. Para ayudar a un niño a llevar un estilo de vida saludable, sus padres deben empezar por darle un buen ejemplo.

¿Tiene su hijo sobrepeso?

El IMC (índice de masa corporal) utiliza las medidas de estatura y peso para estimar cuánta grasa corporal tiene una persona. Para calcular el IMC de su hijo, divida su peso (en kilogramos) entre el cuadrado de su estatura (en metros), es decir, peso/estatura2. Si desea hacer el cálculo con libras y pulgadas, divida el peso entre el cuadrado de la estatura y multiplique el resultado por el factor de conversión de 703.

Una forma más fácil de obtener el IMC de su hijo es utilizar una calculadora de IMC. Una vez haya determinado el IMC de su hijo, puede representarlo en una gráfica estándar de IMC. Su hijo pertenecerá a una de las siguientes cuatro categorías:

1.       Peso por debajo de lo normal: IMC inferior al centil 5.

2.       Peso normal: IMC entre los centiles 5 y 85.

3.       Sobrepeso: IMC entre los centiles 85 y 95.

4.       Obesidad: IMC superior al centil 95.

El IMC no es una medida perfecta de la grasa corporal y hay situaciones en que puede llevar a confusión. Por ejemplo, una persona con la musculatura muy desarrollada puede tener un IMC alto sin tener sobrepeso (porque el desarrollo muscular aumenta el peso corporal de una persona sin aumentar su cantidad de grasa). Además, el IMC puede ser difícil de interpretar durante la pubertad, cuando se experimentan períodos de crecimiento rápido o “estirones”. Es importante recordar que el IMC suele ser un buen indicador, pero no es una medida directa, de la grasa corporal.

Si a usted le preocupa que su hijo pueda tener sobrepeso, llévelo al pediatra. Si su hijo tiene sobrepeso, probablemente el pediatra le formulará algunas preguntas sobre sus hábitos alimentarios y de actividad física y le hará diversas recomendaciones para que introduzca cambios positivos en su estilo de vida. También es posible que el pediatra le haga un estudio a fondo para descartar problemas de salud que puedan estar relacionados con la obesidad.

Dependiendo del IMC, la edad y el estado de salud de su hijo, es posible que el pediatra les remita a un nutricionista titulado que les orientará sobre los cambios que se deberían introducir en la dieta del niño. Algunos niños con sobrepeso u obesidad necesitan participar en programas globales de control de peso.

Mala alimentación e inactividad ponen en riesgo a adolescentes

La mayoría de los adolescentes no hacen suficiente ejercicio diario ni tienen una alimentación saludable, según los resultados de un estudio reciente. Un grupo de investigadores analizó los hábitos alimentarios y la actividad de 878 adolescentes de 11 a 15 años y halló que casi el 80 por ciento tenía múltiples conductas de riesgo.

Los expertos usaron pruebas físicas y técnicas de medición para evaluar cuatro conductas: la actividad física, el tiempo de exposición a la televisión, el porcentaje de calorías derivadas de grasas y las porciones diarias de frutas y vegetales. Además, el equipo analizó los hábitos relacionados con la salud en los padres.

Más de la mitad (el 55 por ciento) de los adolescentes no cumplía con la recomendación de 60 minutos diarios de ejercicio; los varones cumplían con ese objetivo más que las mujeres (el 59 contra el 34 por ciento).

Alrededor del 30 por ciento de los adolescentes se excedía en el límite de dos horas por día de televisión. El 12 por ciento de los adolescentes comía cinco o más porciones de fruta y verdura por día, como está recomendado.

Apenas el 32 por ciento cumplía con las guías de consumo de calorías: menos del 30 por ciento de calorías totales de grasas y menos del 10 por ciento de calorías derivadas de grasas saturadas, indicó el estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine.

Sólo el 2 por ciento de los adolescentes cumplía con las cuatro guías de promoción de la salud, indicaron los autores dirigidos por el doctor Alvaro Sánchez Pérez, del Servicio de Salud Vasco de Osakidetza, en Bilbao, España, y de la University of California, San Diego.

Los autores observaron alguna relación entre los hábitos de los padres y de los adolescentes. Entre las chicas, por ejemplo, si uno de los padres fumaba o era ex fumador o si no comía las porciones diarias recomendadas de frutas y vegetales aumentaban la cantidad de conductas de riesgo.

Los investigadores sostienen que los resultados del estudio "se suman a la evidencia de que la mayoría de los adolescentes no cumplen con las guías alimentarias o de actividad física y que siguen necesitando intervenciones que apunten a varios hábitos".

"El doctor Sánchez Pérez dijo a Reuters Health: "Para promover conductas saludables entre los adolescentes, como una dieta sana y actividad física regular, la prioridad sería proteger tanto a los adolescentes como a los adultos de los problemas más importantes, como la diabetes y la obesidad".

"Las estrategias de promoción de la salud exigen un enfoque a todo nivel y en todos los sectores, incluidos la familia, la comunidad y los responsables de las políticas de salud, entre otros", agregó el investigador principal del estudio.

¿QUÉ ES EL SEDENTARISMO?

Basta con pensar en sólo 30 años atrás, cuando la mayoría de las actividades cotidianas se efectuaban mediante el esfuerzo físico humano. Si requeríamos trasladarnos para comprar, ir al colegio o simplemente conversar con un amigo íbamos caminando. La mayoría de las labores domésticas como limpiar pisos, lavar ropa, etc. se realizaban manualmente, y era mucho mayor la cantidad de trabajos manuales que en la actualidad. La vida moderna ha traído muchos beneficios con máquinas que nos facilitan el trabajo, y medios de transporte y comunicación que nos permiten desplazarnos fácilmente, o inclusive eliminar la necesidad de movernos. También se han difundido formas de ocio como la televisión, juegos de computador o el chateo, las que no requieren de mayor esfuerzo físico.

Sin embargo, el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento, por lo que la inactividad nos trae una serie de consecuencias negativas. En la actualidad se habla de sedentarismo cuando la actividad física realizada no alcanza la cantidad y frecuencia mínima estimada para mantenerse saludable, esto es 30 minutos de actividad física moderada al menos 3 veces por semana.  El sedentarismo es un factor de riesgo para múltiples enfermedades como la enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad  y algunos tipos de cáncer como el de colon y de mama.

En las dos últimas encuestas sobre actividad física en Chile, en el año 2000, la población sedentaria es de un 91% a nivel nacional. La encuesta CASEN 2000 muestra una mayor prevalencia del sedentarismo en las regiones del sur del país (93%) que en las del extremo norte (85%) y en la población de menores ingresos (91,3% en el quintil más pobre y 84,5% en el quintil más rico). La encuesta Encuesta de Calidad de Vida y Salud  2000 indagó además en las razones para no realizar actividad física, siendo estas la falta de tiempo (33,3%), la falta de interés (23,3%), porque su salud no se lo permite (19,5%) y porque no tiene un lugar para hacerlo (14%).

En la agitada vida moderna, nos resulta difícil reservarnos un tiempo para realizar actividad física. Sin embargo, destinar tiempo a la práctica de algún ejercicio o actividad recreativa no sólo ayudará prevenir las enfermedades antes mencionadas, sino que además  le permitirá sentirse más relajado y feliz, por lo que rendirá mejor en sus labores. Sobre todo las actividades de tipos recreativo son una excelente alternativa como bailar, andar en bicicleta, las caminatas, ya que puedan hacer en compañía, lo que aumenta la motivación y permite compartir con al familia y amigos.

CINCO VERDADES QUE ROMPEN GRANDES MITOS DE LA DIETA

Si alguien le dijera que la banana no debería ser una fruta prohibida en un plan de adelgazamiento, ¿lo creería? Pues ésa es una de varias realidades que no son tal y que toda persona que inicia un plan de adelgazamiento debería conocer   

Está claro que todo alimento tiene la capacidad de engordar en función de la energía que aporta. Por lo tanto, no puede afirmarse que un alimento no engorda si este aporta energía, por muy poca que esta sea.

El doctor Norberto Russo, médico nutricionista y director de la Asociación para la Prevención y Ayuda de los Desórdenes de la Alimentación y la Vida Sana (APADAVIS) enumeró del uno al cinco, algunos de los grandes mitos que surgen a la hora de comenzar una dieta para perder peso.

Mito 1: La papa engorda

Defensa:

La papa es un vegetal con alto contenido en agua (75- 80%) y un aporte calórico aproximado de 80 calorías por cada 100 gramos de porción comestible. Un contendido energético similar al de otros alimentos que suelen ser elegidos en las dietas de adelgazamientos. Por ejemplo, 100 gramos de papa hervida, es semejante, a nivel calórico, a un yogur natural, un huevo cocido, una porción de merluza a la plancha, 35 gramos de jamón cocido o una manzana (200 gramos), entre otros.

Conclusión:

Como en otros casos, la cuestión está no tanto en el qué, sino en el cómo y cuánto. Así, incluir 150 gramos de papa hervida o al horno, por ejemplo, en un primer plato de verduras o a un segundo plato de pescado, puede ser una interesante y poco energética guarnición. Por el contrario, si lo que se pretende es consumirla frita o en puré, con adición de leche y/o manteca o acompañados de mayonesa, se incrementará notablemente el contenido de la preparación.

Mito 2: La banana engorda

Defensa:

La banana es una fruta muy rica en potasio, aporta aproximadamente 72 calorías cada 100 gramos. Si bien tiene el doble de calorías que cualquier otra fruta, brinda una mayor saciedad.

Conclusión:

La banana no debe ser vista como una fruta prohibida en cualquier régimen de adelgazamiento, sino que debe limitarse su cantidad. Por ejemplo, si en una dieta determinada se tiene permitidas dos frutas diarias, el que se incluya bananas se deberá comer solo una al día.

Mito 3: Los alimentos integrales adelgazan

Defensa:

Que un alimento sea integral significa que tiene cantidad de fibra importante. Entre las propiedades fisiológicas de la fibra dietética figura su alta capacidad de retener agua, lo cual aumenta la masa del bolo alimentario y acelera el tránsito intestinal (lo cual produce una disminución de la velocidad de absorción de los alimentos, efectos importantes en patologías como diabetes y colesterol).

Conclusión:

Si bien estas propiedades justifican por sí solas la necesidad de asegurar un consumo mínimo diario de fibras, incrementando la proporción de alimentos integrales de la dieta, la presencia de fibra no interfiere con absorción global de macronutrientes, por lo que no tiene efecto especifico sobre el consumo de calorías.

Mito 4: El pan negro es más liviano que el pan común

Defensa:

El pan francés no tiene grasas, en cambio el pan negro contiene gran cantidad de azúcar y grasas; además este último tiene generalmente más peso por unidad o rebanadas.

Conclusión:

Lo único que lo diferencia es el contenido en fibras (el pan negro contienen más proporción), el cual juega un valor importante con respecto a la saciedad, al permanecer más tiempo en el estómago, por la disminución en la velocidad de absorción. No hay diferencia en cuanto a calorías.

Mito 5: El arroz es apto para dietas bajas en calorías

Defensa:

El arroz tiene idéntica composición química que el resto de los cereales y esta no se modifica ni con el lavado ni con la cocción a la que se somete a los granos.

Conclusión:

No debe ser un alimento prohibido en dietas. Como se dijo al comienzo, lo importante es analizar cuánto y cómo se come: no es lo mismo que se ingiera hervida o acompañada de una salsa light, que como integrantes de una gran ensalada con jamón, legumbres y/o mayonesa, por ejemplo.

DIETA MEDITERRANEA

ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
7 . La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico

Más carbohidratos, frutas y verduras

• Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales
• Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares. > La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%> La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético> La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%
• Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada

20 Consejos para Adelgazar

Consejos

1. La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos.

2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.

3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.

4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario.

5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.

6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea porque no tiene calorías.

7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una tentación peligrosa.

8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.

9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.

10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias.

11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.

12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.

13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.

14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados..., que calman el hambre sin consumir calorías.

15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que evitar su ingestión, sobre todo después de comer.

16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.

17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud.

18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido, agobiado... La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin hambre.

19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una elección personal e intransferible.

20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además seguirá la evolución de la dieta.

¿ POR QUE HAY QUE HACER EJERCICIOS ?

¡El ejercicio es bueno para el corazón! El corazón es un músculo. Como cualquier otro músculo, tiene que permanecer activo.Consulte a su médico cuál es el programa de ejercicio más adecuado para usted. Para la mayoría de la gente, el ejercicio moderado practicado durante 20 minutos tres veces por semana ayuda a reducir el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria.

El ejercicio habitual ayuda a elevar el nivel de colesterol "bueno" (llamado colesterol HDL). El HDL ayuda a eliminar el "colesterol malo" (colesterol LDL) de las arterias.

Un nivel elevado de LDL en sangre puede hacer que se acumule la grasa en las arterias, con lo que se bloquea el flujo y puede producirse un ataque cardiaco.

El ejercicio también puede ayudarle a reducir la presión arterial. Si su presión arterial está elevada, su riesgo de padecer una enfermedad del corazón, y posiblemente un ataque cardiaco o un ictus, es mucho mayor que si mantiene la presión bajo control. El ejercicio puede ayudarle a lograrlo.

El ejercicio también puede ayudarle a perder peso. El exceso de peso también puede aumentar mucho el riesgo de enfermedad del corazón, porque eleva la presión arterial y el nivel de colesterol.

Perder peso mediante un programa sensato a base de ejercicio y dieta puede ayudarle notablemente a mantener el corazón lo más sano posible

El ejercicio también tiene otros beneficios para la salud. Además, el ejercicio fortalece los pulmones, tonifica los músculos y mantiene en forma las articulaciones. Y si usted padece diabetes, el ejercicio es clave para lograr un buen control de la enfermedad.

El ejercicio le ayuda a afrontar el estrés. Casi todo el mundo experimenta estrés en uno u otro momento. Los efectos del estrés son el resultado de la actuación de la hormona adrenalina, que se libera a la sangre, acelera el corazón y eleva la presión arterial.

La liberación de adrenalina puede desencadenarse por cualquier cosa que nos preocupe, o cuando estamos sometidos a demandas excesivas. Verse sometido al estrés de forma ocasional no suele ser nocivo.

El estrés continuo, sin embargo, terminará por ser perjudicial para su salud. El grado de sufrimiento debido al estrés depende de cómo reaccione ante él.

El ejercicio es una forma excelente de afrontarlo, e incorporar un programa de ejercicio regular a su rutina diaria puede ayudarle a sobrellevar el estrés más eficazmente.

Aquí tiene algunos buenos consejos para afrontar el estrés:

• Planifique el día.
• En el trabajo, póngase inicios realistas.
• Adáptese a la situación.
• Trate de no "combatir" el estrés.
• Siga una dieta equilibrada.
• Reserve todos los días un rato para relajarse.
• Tómese tiempo libre: un cambio en la rutina puede ayudarle a relajarse.

Las Colaciones ¿Son Necesarias?

Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensación de bienestar.

Lo ideal es hacer 5 o 6 comidas diarias, es decir desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda, colación media tarde,  y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar. Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.

Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.

Es recomendable que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.

Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.

Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizas menos aun.

Tabla de Calorias

Las calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:

Tabla de calorías para colaciones o aperitivos

Alimentos Aporte Bebidas Aporte

Duraznos (1) 50 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - normal) 130 kcal
Cerezas (15) 60 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - dietética) 3 a 10 kcal
Ciruelas (2) 50 kcal
Café / Té / Mate 10 kcal
Kiwi (1) 50 kcal
Reposteria Bajas Calorias (20 a 80 kcal)
Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
Manzana (1 pequeña) 70 kcal
Pera (1 pequeña) 60 kcal
Plátano / Banana (1) 90 kcal
Uvas (100 gramos) 70 kcal
Espárragos (100 gramos) 20 kcal
Zanahorias (1) 30 kcal
Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
Galletas de agua (3) 70 kcal
Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal

Todos los valores mencionados son aproximados y pueden diferir según peso, tamaño o marca.

LA "COLACIÓN", CLAVE PARA UNA DIETA EXITOSA

Pese a que todos saben que se trata del tentempié que se come "entre comidas", pocos conocen que no todos tienen la misma función. Una nutricionista explicó a Infobae.com el concepto de densidad calórica

Si usted es de las que se muere de hambre en pos de perder esos tediosos kilos que le quitan el sueño y, así y todo, no logra adelgazarlos, seguramente no está llevando adelante un correcto plan alimenticio.

Es que, en realidad, no se trata de padecer grandes privaciones ni cerrarse la boca con candado, si no, por el contrario, de realizar las cuatro comidas diarias y las colaciones que sean necesarias para no pasar hambre.

Infobae.com consultó a la licenciada en Nutrición Marianela Dipasquale (MN 4628), quien aseguró que "la colación es un medio para bajar de peso o engordar; hay gente que no la necesita y otra que sí, lo que sí o sí deben realizarse son las cuatro comidas y acostumbrar al cuerpo a tener horarios”.

Si el fin de la dieta es bajar de peso, lo que se debe tener en cuenta es la densidad calórica de la colación elegida, esto es “la cantidad de calorías por gramo”.

"Las ideales son las que poseen en 100 gramos de producto menos de 100 calorías, o sea una densidad calórica de uno”, explicó Dipasquale.

Para calcular la densidad calórica sólo es necesario "dividir las calorías del producto sobre los gramos del mismo: el resultado debería ser entre uno y dos para que el producto realmente contribuya al adelgazamiento”.

Según ella, el problema de los productos que tienen pocas calorías es que "no se pueden comer cinco; es sólo para sacar ansiedad de comer algo dulce”.

Algunos ejemplos, sus pro y contras

- La mayoría de las conocidas barritas de cereal tienen alrededor de 80 calorías en 23 gramos.

- Algo que sin dudas saciará la necesidad de algo dulce es el alfajor Chocoarroz, una fina galletita de arroz con un baño de chocolate, rellenas de dulce de leche. Tiene 74 calorías, en 24 gramos.

- Una fruta es ideal porque tiene densidad calórica menor a uno y tiene más valor de saciedad, además de la concentración de nutrientes, vitaminas y minerales frescos.

- Un yogurt bebible descremado tiene densidad calórica menor a uno (podría acompañarse con una fruta chica para dar más saciedad).

- Los postrecitos "no son tan peligrosos como una barrita" -en palabras de la nutricionista- dado que tienen entre uno y dos de densidad calórica.

- Yogures: en el caso de los que traen colchón de frutas, la mermelada que los acompaña no es light, como tampoco los cereales (que tienen densidad calórica arriba de tres).

"La clave de la colación es saber cómo y cuándo usarla", aseguró la profesional, quien remarcó: "A los pacientes que mueren por algo dulce después de comer les pregunto si sacian su necesidad con un bocadito de chocolate y en el caso que sea así los autorizo a comerlos”.

Para Dipasquale, es indispensable seguir la dieta asesorados por un profesional y "no dejarse engañar dado que no todas las colaciones cumplen la misma función, hay que adaptarlas a la persona porque hay gente que necesita comer más seguido y lo solucionan con más colaciones de menos densidad".

¿Padeces realmente estreñimiento?

El estreñimiento o constipación consiste en la reducción del número de deposiciones a menos de una cada 2 días o menos de 3 por semana. A su vez se necesita mucho esfuerzo para evacuar una masa fecal deshidratada.

Las causas pueden ser diversas:

·                    anatomofuncionales: dolicocolon, megacolon, atonía, hipotonía, colon hipertónico,

·                    impactación de una masa fecal en la parte final del colon,

·                    dietética: por aumento de la ingesta de fibra sin acompañarla de un aumento de la ingesta de agua,

pero el tratamiento del estreñimiento (constipación) será el mismo.

 Evita el estreñimiento y te sentirás ligero

La fibra alimentaria es peristaltógena o sea que produce un aumento del movimiento del tracto digestivo evitando el estreñimiento (constipación). La fibra insoluble es la que aparece en la piel de la fruta y en las hortalizas crudas, es más activa pero en el caso de las frutas suele ir acompañada de tóxicos. Los alimentos integrales (a los que no se les ha quitado la cutícula exterior) son una muy buena fuente de fibra insoluble aunque hay que conocer bien su cocción puesto que es más lenta además estos productos suelen ser más caros. La verdura cocida y las legumbres contienen una buena cantidad de fibra soluble que es menos activa gastrointestinalmente pero acompañada de agua hace aumentar el volumen fecal de forma que las deposiciones son mucho más blandas por contener gran cantidad de agua.

Existen otras sustancias peristaltógenas que ayudan a evitar el estreñimiento (constipación):

·                    (la leche materna: útil a los bebés lactantes)

·                    el café

·                    la fibra vegetal (salvado)

Un buen tratamiento para evitar el estreñimiento (constipación) es el ejercicio físico en general y los ejercicios abdominales en particular.

Estreñimiento o constipación infantil

Las consultas por estreñimiento (o constipación) infantil constituyen alrededor del 3% de las consultas pediátricas.

·                    Consiste en una dificultad para eliminar las heces

·                    Las heces son escasas y duras

·                    Los niños tienen dificultad para la expulsión

·                    Disminuye la frecuencia de las deposiciones

Hay que tener en cuenta que el tiempo de tránsito intestinal varia con la edad:

·                    En el primer trimestre de vida: tránsito intestinal de 8 horas

·                    De los 3 a los 13 años: tránsito intestinal de 26 horas

Frecuencia de las deposiciones para considerar que existe un estreñimiento:

·                    Recién nacido: menos de 2 deposiciones al día.

·                    Lactante de 6 a 12 meses: menos de 3 deposiciones por semana. Con lactancia materna puede haber una frecuencia muy baja de deposiciones sin que constituyan un estreñimiento.

·                    Preescolar-escolar: menos de 2 deposisciones por semana

Esto no es una norma, es un cálculo aproximado del tiempo de tránsito y de la frecuencia de las deposiciones para explicar que existen variaciones con la edad pero no es un criterio diagnóstico del estreñimiento

El volumen es difícil de cuantificar pero si las deposiciones son escasas se puede pensar en un estreñimiento.