Las Colaciones ¿Son Necesarias?

Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensación de bienestar.

Lo ideal es hacer 5 o 6 comidas diarias, es decir desayuno, colación de media mañana, almuerzo, merienda, colación media tarde,  y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar. Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.

Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.
Es recomendable que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.

Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.
Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizas menos aun.

Tabla de Calorias
Las calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:
Tabla de calorías para colaciones o aperitivos
Alimentos Aporte Bebidas Aporte
Duraznos (1) 50 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - normal) 130 kcal
Cerezas (15) 60 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - dietética) 3 a 10 kcal
Ciruelas (2) 50 kcal
Café / Té / Mate 10 kcal
Kiwi (1) 50 kcal
Reposteria Bajas Calorias (20 a 80 kcal)
Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
Manzana (1 pequeña) 70 kcal
Pera (1 pequeña) 60 kcal
Plátano / Banana (1) 90 kcal
Uvas (100 gramos) 70 kcal
Espárragos (100 gramos) 20 kcal
Zanahorias (1) 30 kcal
Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
Galletas de agua (3) 70 kcal
Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal

Todos los valores mencionados son aproximados y pueden diferir según peso, tamaño o marca.

LA "COLACIÓN", CLAVE PARA UNA DIETA EXITOSA

Pese a que todos saben que se trata del tentempié que se come "entre comidas", pocos conocen que no todos tienen la misma función. Una nutricionista explicó a Infobae.com el concepto de densidad calórica

Si usted es de las que se muere de hambre en pos de perder esos tediosos kilos que le quitan el sueño y, así y todo, no logra adelgazarlos, seguramente no está llevando adelante un correcto plan alimenticio.

Es que, en realidad, no se trata de padecer grandes privaciones ni cerrarse la boca con candado, si no, por el contrario, de realizar las cuatro comidas diarias y las colaciones que sean necesarias para no pasar hambre.

Infobae.com consultó a la licenciada en Nutrición Marianela Dipasquale (MN 4628), quien aseguró que "la colación es un medio para bajar de peso o engordar; hay gente que no la necesita y otra que sí, lo que sí o sí deben realizarse son las cuatro comidas y acostumbrar al cuerpo a tener horarios”.

Si el fin de la dieta es bajar de peso, lo que se debe tener en cuenta es la densidad calórica de la colación elegida, esto es “la cantidad de calorías por gramo”.

"Las ideales son las que poseen en 100 gramos de producto menos de 100 calorías, o sea una densidad calórica de uno”, explicó Dipasquale.

Para calcular la densidad calórica sólo es necesario "dividir las calorías del producto sobre los gramos del mismo: el resultado debería ser entre uno y dos para que el producto realmente contribuya al adelgazamiento”.

Según ella, el problema de los productos que tienen pocas calorías es que "no se pueden comer cinco; es sólo para sacar ansiedad de comer algo dulce”.

Algunos ejemplos, sus pro y contras

- La mayoría de las conocidas barritas de cereal tienen alrededor de 80 calorías en 23 gramos.

- Algo que sin dudas saciará la necesidad de algo dulce es el alfajor Chocoarroz, una fina galletita de arroz con un baño de chocolate, rellenas de dulce de leche. Tiene 74 calorías, en 24 gramos.

- Una fruta es ideal porque tiene densidad calórica menor a uno y tiene más valor de saciedad, además de la concentración de nutrientes, vitaminas y minerales frescos.

- Un yogurt bebible descremado tiene densidad calórica menor a uno (podría acompañarse con una fruta chica para dar más saciedad).

- Los postrecitos "no son tan peligrosos como una barrita" -en palabras de la nutricionista- dado que tienen entre uno y dos de densidad calórica.

- Yogures: en el caso de los que traen colchón de frutas, la mermelada que los acompaña no es light, como tampoco los cereales (que tienen densidad calórica arriba de tres).

"La clave de la colación es saber cómo y cuándo usarla", aseguró la profesional, quien remarcó: "A los pacientes que mueren por algo dulce después de comer les pregunto si sacian su necesidad con un bocadito de chocolate y en el caso que sea así los autorizo a comerlos”.

Para Dipasquale, es indispensable seguir la dieta asesorados por un profesional y "no dejarse engañar dado que no todas las colaciones cumplen la misma función, hay que adaptarlas a la persona porque hay gente que necesita comer más seguido y lo solucionan con más colaciones de menos densidad".


¿Padeces realmente estreñimiento?

¿Padeces realmente estreñimiento?

El estreñimiento o constipación consiste en la reducción del número de deposiciones a menos de una cada 2 días o menos de 3 por semana. A su vez se necesita mucho esfuerzo para evacuar una masa fecal deshidratada.
Las causas pueden ser diversas:
·                    anatomofuncionales: dolicocolon, megacolon, atonía, hipotonía, colon hipertónico,
·                    impactación de una masa fecal en la parte final del colon,
·                    dietética: por aumento de la ingesta de fibra sin acompañarla de un aumento de la ingesta de agua,
pero el tratamiento del estreñimiento (constipación) será el mismo.

 Evita el estreñimiento y te sentirás ligero

La fibra alimentaria es peristaltógena o sea que produce un aumento del movimiento del tracto digestivo evitando el estreñimiento (constipación). La fibra insoluble es la que aparece en la piel de la fruta y en las hortalizas crudas, es más activa pero en el caso de las frutas suele ir acompañada de tóxicos. Los alimentos integrales (a los que no se les ha quitado la cutícula exterior) son una muy buena fuente de fibra insoluble aunque hay que conocer bien su cocción puesto que es más lenta además estos productos suelen ser más caros. La verdura cocida y las legumbres contienen una buena cantidad de fibra soluble que es menos activa gastrointestinalmente pero acompañada de agua hace aumentar el volumen fecal de forma que las deposiciones son mucho más blandas por contener gran cantidad de agua.
Existen otras sustancias peristaltógenas que ayudan a evitar el estreñimiento (constipación):
·                    (la leche materna: útil a los bebés lactantes)
·                    el café
·                    la fibra vegetal (salvado)
Un buen tratamiento para evitar el estreñimiento (constipación) es el ejercicio físico en general y los ejercicios abdominales en particular.

Estreñimiento o constipación infantil

Las consultas por estreñimiento (o constipación) infantil constituyen alrededor del 3% de las consultas pediátricas.
·                    Consiste en una dificultad para eliminar las heces
·                    Las heces son escasas y duras
·                    Los niños tienen dificultad para la expulsión
·                    Disminuye la frecuencia de las deposiciones
Hay que tener en cuenta que el tiempo de tránsito intestinal varia con la edad:
·                    En el primer trimestre de vida: tránsito intestinal de 8 horas
·                    De los 3 a los 13 años: tránsito intestinal de 26 horas
Frecuencia de las deposiciones para considerar que existe un estreñimiento:
·                    Recién nacido: menos de 2 deposiciones al día.
·                    Lactante de 6 a 12 meses: menos de 3 deposiciones por semana. Con lactancia materna puede haber una frecuencia muy baja de deposiciones sin que constituyan un estreñimiento.
·                    Preescolar-escolar: menos de 2 deposisciones por semana
Esto no es una norma, es un cálculo aproximado del tiempo de tránsito y de la frecuencia de las deposiciones para explicar que existen variaciones con la edad pero no es un criterio diagnóstico del estreñimiento
El volumen es difícil de cuantificar pero si las deposiciones son escasas se puede pensar en un estreñimiento.

Colesterol Elevado

Debe disminuir la ingesta total de grasas, en especial la de grasas saturadas, hidrogenadas y colesterol, consumiendo grasas insaturadas en cantidades recomendadas. Elegir lácteos descremados y carnes magras. El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo de enfermedad coronaria, por ello también recomendamos que tenga precaución con el uso de la sal, y que respete la selección de alimentos de su plan y la frecuencia de consumo indicada de los alimentos de origen animal, que son los que proveen grasas saturadas en mayor proporción, y colesterol

Los alimentos con elevado contenido de grasa saturada, grasa hidrogenada y colesterol, como vísceras, manteca, crema de leche, embutidos, fiambres, lácteos enteros, carnes grasas, piel de pollo, yema de huevo en exceso, margarinas, aderezos comerciales, productos de copetín y rotisería, crema, manteca, margarina y amasados de pastelería.
Alimentos de origen vegetal, como hortalizas en todas sus variedades, crudas o cocidas, frutas frescas, secas y deshidratadas, legumbres, panes y cereales integrales, semillas, copos y mezclas de cereales. Cuando seleccione lácteos, estos deberán ser descremados (0% grasa), o las variedades de lácteos adicionados con omega 3, con fitoesteroles o con fibra activa, quesos compactos magros en la cantidad indicada en el plan (le recordamos quesos frescos o tipo port salut, que aportan entre 3 a 6% de grasa). Es muy importante que incorpore pescados de mar, frescos o enlatados al natural en las preparaciones y en la frecuencia indicada en su plan. El consumo regular de ajo y cebolla podría contribuir al descenso de colesterol, por lo que recomendamos su uso para condimentar comidas y ensaladas. Incorpore suplementos como semillas de lino y germen de trigo, prefiriendo el salvado de avena al de trigo por su aporte de fibra soluble.
No es recomendable que suprima el pescado en su plan. Si bien los pescados tienen cierto porcentaje de colesterol, aportan ácidos grasos omega 3 que actúan como preventivos de enfermedad cardiovascular. La recomendación es consumirlo 3 veces por semana como mínimo. Puede reemplazar el pescado por una porción de mariscos (moluscos: pulpo, caracol, calamares, ostras, almejas, mejillones, berberechos) en preparaciones sin fritura, acompañados por hortalizas, arroz o legumbres.
Es aconsejable preferir aceite, alternando entre oliva o canola, maíz, girasol, soja o uva, en lugar de mayonesa o salsa golf, aunque éstas sean dietéticas. Recuerde que para cocinar le recomendamos el uso de rocío vegetal en lugar de aceite.

¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?

Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.