DIETA MEDITERRANEA

ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patatas
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur

5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos

6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
7 . La carne roja algunas veces al mes
8. Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma nuestras articulaciones y nuestro tono físico

Más carbohidratos, frutas y verduras

• Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales
• Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se prefirirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares. > La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%> La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético> La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%
• Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada

20 Consejos para Adelgazar

Consejos

1. La dieta debe ser variada. No hay que olvidar ningún grupo de alimentos. La alimentación ha de ser equilibrada. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos hipercalóricos e insanos.

2. El régimen ha de ser suave. Las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana, a la larga producen problemas de salud y se recuperan los kilos perdidos. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal.

3. Repartir las comidas en cinco tomas diarias. No hay que saltarse una comida importante. Dos deben ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras.

4. El desayuno ha de ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario.

5. Hay que cenar pronto. Al menos dos horas antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.

6. El agua es fundamental. Hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea porque no tiene calorías.

7. Cocinar lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Las sobras son una tentación peligrosa.

8. La sal debe desaparecer. Basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud. Sin cambiar de alimentación se pierde volumen.

9. Usar aceite de oliva en las comidas. Una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a mantenerse sano por sus ácidos grasos monoinsaturados.

10. Las cantidades de comida ingeridas han de ser menores. Para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias.

11. Las grasas son enemigos de la dieta. Aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha y utilizar el microondas. La cocina natural además es más sana y mantiene mejor las vitaminas y minerales de los alimentos.

12. La comida es un placer. Hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que hace sufrir no es una buena dieta.

13. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez semanalmente sin ropa y en ayunas. Perder peso es un logro progresivo.

14. No picar entre horas. Hacerlo entre las comidas lo único que consigue es almacenar grasas y tira por tierra todos los esfuerzos por cumplir la dieta. Si no se puede evitarlo, lo mejor es comer trocitos de fruta, yogures descremados..., que calman el hambre sin consumir calorías.

15. Limitar el consumo de alcohol. Los licores tienen bastantes calorías. Hay que evitar su ingestión, sobre todo después de comer.

16. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer despacio hace que se saboree mejor la comida y además consigue que se coma menos. El cuerpo reacciona con señales de saciedad a los veinte minutos de comenzar a comer. Así, se ingiere sólo lo necesario.

17. El deporte es fundamental. El ejercicio físico siempre elimina grasas y quema calorías. Además tonifica el organismo. Es una garantía de salud.

18. Hay que analizar las sensaciones. A veces se come por encontrarse deprimido, agobiado... La comida se suele convertir en un sustituto emocional y se come sin hambre.

19. Adelgazar, ¿por qué? Por decisión propia. La decisión de perder peso es una elección personal e intransferible.

20. El consejo de un especialista en nutrición ayuda a marcarse objetivos realistas. Además seguirá la evolución de la dieta.

¿ POR QUE HAY QUE HACER EJERCICIOS ?

¡El ejercicio es bueno para el corazón! El corazón es un músculo. Como cualquier otro músculo, tiene que permanecer activo.Consulte a su médico cuál es el programa de ejercicio más adecuado para usted. Para la mayoría de la gente, el ejercicio moderado practicado durante 20 minutos tres veces por semana ayuda a reducir el riesgo de padecer una cardiopatía coronaria.

El ejercicio habitual ayuda a elevar el nivel de colesterol "bueno" (llamado colesterol HDL). El HDL ayuda a eliminar el "colesterol malo" (colesterol LDL) de las arterias.

Un nivel elevado de LDL en sangre puede hacer que se acumule la grasa en las arterias, con lo que se bloquea el flujo y puede producirse un ataque cardiaco.

El ejercicio también puede ayudarle a reducir la presión arterial. Si su presión arterial está elevada, su riesgo de padecer una enfermedad del corazón, y posiblemente un ataque cardiaco o un ictus, es mucho mayor que si mantiene la presión bajo control. El ejercicio puede ayudarle a lograrlo.

El ejercicio también puede ayudarle a perder peso. El exceso de peso también puede aumentar mucho el riesgo de enfermedad del corazón, porque eleva la presión arterial y el nivel de colesterol.

Perder peso mediante un programa sensato a base de ejercicio y dieta puede ayudarle notablemente a mantener el corazón lo más sano posible

El ejercicio también tiene otros beneficios para la salud. Además, el ejercicio fortalece los pulmones, tonifica los músculos y mantiene en forma las articulaciones. Y si usted padece diabetes, el ejercicio es clave para lograr un buen control de la enfermedad.

El ejercicio le ayuda a afrontar el estrés. Casi todo el mundo experimenta estrés en uno u otro momento. Los efectos del estrés son el resultado de la actuación de la hormona adrenalina, que se libera a la sangre, acelera el corazón y eleva la presión arterial.

La liberación de adrenalina puede desencadenarse por cualquier cosa que nos preocupe, o cuando estamos sometidos a demandas excesivas. Verse sometido al estrés de forma ocasional no suele ser nocivo.

El estrés continuo, sin embargo, terminará por ser perjudicial para su salud. El grado de sufrimiento debido al estrés depende de cómo reaccione ante él.

El ejercicio es una forma excelente de afrontarlo, e incorporar un programa de ejercicio regular a su rutina diaria puede ayudarle a sobrellevar el estrés más eficazmente.

Aquí tiene algunos buenos consejos para afrontar el estrés:

• Planifique el día.
• En el trabajo, póngase inicios realistas.
• Adáptese a la situación.
• Trate de no "combatir" el estrés.
• Siga una dieta equilibrada.
• Reserve todos los días un rato para relajarse.
• Tómese tiempo libre: un cambio en la rutina puede ayudarle a relajarse.