El Mito de las Pastas

Siempre han sido consideradas como el enemigo número uno de la silueta.
Casi una mala palabra en materia de control de peso. Sin embargo, finalmente las pastas han sido reivindicadas y hoy, no solo están libres de culpa y cargo sino que además, se las recomienda en las dietas para adelgazar, ya que al aumentar de volumen durante su cocción provocan saciedad manteniendo las calorías en los límites permitidos. Claro, habrá que consumirlas con moderación y tener cuidado con la salsa o alimento con que se las acompaña.

Calorias de las Pastas
  • Canelones Unidad (100 g) 133
  • Spaguettis hervidos 1 plato (160 g) 233
  • Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154
  • Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456
  • Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104
  • Raviolis de carne 1 ración (100 g) 288
  • Tortellinis de carne 1 plato (250 g)
Para contrarrestar el frío y el "bajón" de ánimo que provoca, un buen plato de pastas se convierte en la comida ideal: gratifica, sacia el apetito, aporta energía, calma la ansiedad y mejora el humor. Además, si se incluyen dentro de una dieta equilibrada, permiten bajar de 2 a 3 kilos en un mes.

Vayamos por partes
Los especialistas en nutrición sugieren comer diariamente, por lo menos, 200 gramos de pasta. De este modo, se aporta al organismo de un 14% a 18% de su necesidad energética. Además, está comprobado clínicamente que las pastas bajan el grado de colesterol en la sangre y favorecen el funcionamiento regular de la tiroides. A diferencia del pan, las pastas no provocan el pico de glucemia (presencia de glucosa en la sangre), por eso, la liberación de insulina es irrelevante y el mecanismo normal del organismo continúa con sus funciones sin acumular grasas. Asimismo para que no se conviertan en un riesgo para la dieta, las pastas deben ser de buena calidad; es decir, estar elaboradas con materias primas de primera línea. De esta forma, al organismo le resultará más fácil metabolizarlas: podrá eliminar rápidamente lo que no utilice sin acumular excedentes en sus depósitos de energía (“rollitos” de grasa).
También, su tiempo de cocción es importante. Deben quedar "al dente" (un poco duritas). Si están muy cocinadas se empiezan a desintegrar y sus nutrientes “se pierden” porque quedan en el agua. En el momento de la cocción debe tenerse en cuenta que el agua no quede muy turbia (con mucho almidón), lo que indicaría que no están bien hechas o no son de buena calidad. Como ya dijimos, el almidón perdido no es aprovechado por el cuerpo, con lo que se pierde valor nutritivo.

Valiosos carbohidratos
Antes de contarle cómo es posible que un suculento plato de tallarines con tuco puedan formar parte de un menú que aliviane su presencia en la balanza; es necesario saber de qué hablamos cuando hablamos de carbohidratos (o hidratos de carbono). Los carbohidratos constituyen el combustible que el cuerpo humano necesita para funcionar y representan una fuente muy importante de energía (en realidad, la más importante) por ende, deben estar presentes en toda dieta, de manera mayoritaria: entre un 55% y el 60% del total de calorías que se consumen diariamente debe provenir de los carbohidratos.
En general, es común que no hagamos un análisis detallado de la calidad y las proporciones de los alimentos que comemos diariamente, pero de manera casi inconciente, hacemos bien “los deberes”. La mayoría de los hidratos de carbono procede de los granos, verduras de hoja, hortalizas, frutas y legumbres y, también, lácteos. Los mismos se subdividen en simples (azúcares) y complejos (fibras y almidones). Las pastas, que se elaboran a partir de la harina que se obtiene del trigo duro (sémolas), pertenecen a ésta última categoría y se constituyen en una poderosa fuente de carbohidratos. Como hemos dicho, los hidratos aportan muchísima energía al organismo, a tal punto, que es un plato irremplazable en la dieta de cualquier persona que realice un gran desgaste físico. Además, y esto no es casual, las pastas son componentes irremplazables de la saludable “Dieta Mediterránea”, ubicándose en la base de la “Pirámide Alimentaria”, ubicación que grafica la necesidad de consumirlas con cierta frecuencia.

La clave: combinar
“Las pastas engordan”, repetimos una y otra vez. Y esto no es del todo cierto: para lograr el objetivo, bajar de peso o no engordar, las pastas nunca deben ser combinadas con pan, arroz o, en general, con otros alimentos que contengan carbohidratos complejos. Lo aconsejable es acompañarlas con verduras cocidas o ensaladas verdes, también, tomates. Tampoco con salsas grasosas, recargadas de adobos y alimentos calóricos. Un ejemplo de ello, el tuco con chorizo colorado, carne frita y kilos de queso rallado. Otras salsas que no están permitidas son las de tipo Scarparo, cuatro quesos, Puttanesca, Bolognesa... o alguna de aquellas exquisitas salsas pergeñadas por hábiles y sofisticados Chef o sabias matronas napolitanas (recuerde que quiere adelgazar). Un chorrito de sabroso aceite de oliva o una sutil y saludable salsa al fileto es lo ideal para acompañarlas. También, cualquiera de las que se encuentran detalladas en el ítem "recetas" que forma parte de este informe.
Finalmente, como de dieta para adelgazar estamos hablando, las pastas secas son más aconsejables que las frescas. Y los espaguetis, a cualquiera de sus otras variantes. Además, nada de lasañas y canelones, salvo los de verdura y sin salsa blanca o crema.

Hábitos alimentarios saludables durante toda la vida.

El sobrepeso y la obesidad son situaciones que se generan después de un tiempo prolongado de mantener una alimentación inadecuada y de abandonar la práctica habitual de actividad física. Por ello, no es recomendable realizar una dieta sólo durante un período corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino que debemos modificar nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por vida.

Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más saludable:

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.
2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe
prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales y frutas, al que
debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.
3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.
4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos,
etc.).
5. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.
6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta
alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, cinco raciones al día de estos alimentos.
7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces y
refrescos.
8. Evitar el picoteo entre comidas.
9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.
10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.
11. Hacer, al menos, media hora de actividad física diaria de intensidad moderada (paseos, bicicleta, etc.).
12. Limitar el uso del automóvil, fomentando la práctica de caminar como medio de desplazamiento.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir así que la vida sea más larga y saludable.