Cómo sumar alimentos saludables en las comidas de todos los días

Aconsejan incorporar cerdo y pescado y aprovechar las frutas y verduras de estación.

Papa, tomate, cebolla, lechuga, manzana, naranja, arroz, harinas (pastas o pan), azúcar, queso y carne (vacuna o de pollo). Según los especialistas, la dieta de los argentinos está basada sobre estos alimentos. Son pocos, no mucho más de diez, y esto nos lleva a pensar: ¿estamos comiendo bien? En otras culturas, como la japonesa, cada persona consume hasta 150 variedades de alimentos por semana. Es posible entonces ampliar nuestro menú. La cuestión es cómo incorporarlos.

“La dieta de la mayoría de los argentinos es muy monótona, recargada de alimentos procesados como hamburguesas, salchichas, congelados y productos con demasiados aditivos”, describe la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce, del laboratorio ALCAT. “Mantener una dieta sin variaciones, sumada a una base genética, puede provocar una intolerancia alimentaria a largo plazo”, explica Ponce. El cuerpo necesita 50 elementos vitales para crecer y desarrollar las células, y para incorporarlos es necesario mantener una alimentación variada.

“Una dieta equilibrada es comer de todo un poco”, asegura la chef Juliana López May. “Nuestras comidas deberían tener poca carne vacuna, muchas más frutas y verduras, muchas más semillas y muchos más cereales. Sería más sana y versátil”, explica esta cocinera que se caracteriza por las recetas simples, con el énfasis puesto en lo natural y lo saludable.

“Hay una gran variedad de alimentos para incorporar a nuestra dieta”, asegura Ponce, y comienza a enumerar. Semillas y cereales, como sésamo, chía, amaranto o mijo, disponibles en cualquier dietética. También hongos: “Los shiitake elevan el sistema inmunológico y tienen propiedades anticancerígenas. Pueden usarse crudos o remojados en ensaladas, woks de vegetales o guisos”, explica.

Las frutas y verduras en sus variedades de estación son ideales para enriquecer nuestra dieta diaria. “El mango tiene antioxidantes, betacaroteno y mucha fibra. Los arándanos, también antioxidantes, son fáciles de conseguir y se pueden consumir en yogures, licuados o mermeladas caseras. La espinaca china tiene gran cantidad de hierro y ácido fólico, y se digiere más fácilmente que la común. El brócoli previene el cáncer de colon y estimula la diuresis”, enumera Ponce.

“Todas las verduras son muy buenas y aportan cosas diferentes”, agrega López May. “Los tubérculos son irremplazables pero no tienen que ser la única verdura que comemos. Las verduras tienen mucha versatilidad, pueden ser consumidas crudas, al horno o al vapor. Hay que aprovechar los productos de estación, que aportan lo que el cuerpo necesita en cada momento”, explica.

En cuanto a las carnes, la nutricionista Cecilia Ponce recomienda incorporar el pescado. “Es uno de los alimentos más sanos para consumir y que menos estamos acostumbrados. Los bifes de atún son carnosos, se pueden hacer en la sartén de teflón y no tienen los aditivos de la lata de atún. También el mero o el salmón blanco son buenos”, explica. La carne de cerdo es otra opción: el carré y el lomo tienen muy bajo porcentaje de grasas.

Según López May, la clave de una alimentación saludable también está en las formas de cocción: comer pocas frituras, utilizar formas de cocción más nobles, o comer los alimentos directamente crudos cuando se pueda. También recomienda usar aceites de buena calidad e incorporar las frutas secas, y reemplazar la crema por queso blanco o yogur natural, que son más livianos y se pueden usar de forma similar.

Enriquecer nuestra alimentación es un proceso lento y que exige dedicación. “Tiene que ver con los grandes, con lo que comemos en casa. Los chicos comen lo que nosotros le damos y si no les enseñamos a alimentarse diferente van a decir siempre ‘no me gusta”, asegura López May.

Para tener en cuenta

Fijarse un objetivo: tratar de incorporar de tres a cinco nuevos alimentos cada semana para así ampliar el abanico. 

Visitar mercados nuevos para conocer alimentos diferentes.

 Aprovechar las frutas y verduras de estación.

Reducir el consumo de carne vacuna y reemplazarla por pescado o cerdo. 

Tener en la alacena distintas semillas y cereales para incorporar a las comidas.

Controlar las formas de cocción: menos frituras y más alimentos crudos

Beneficios del ejercicio físico para la salud

A la hora de practicar una actividad física de manera regular debemos pensar en aquellas actividades que más nos gustan, con las que nos sintamos más identificados y que no nos ocupen demasiadas horas, ya que en muchos casos disponemos de un tiempo limitado.
Debemos desarrollar un plan personalizado preparando, por ejemplo, sesiones por semana. Reservaremos un tiempo diario para hacer ejercicio, incluso en actividades cotidianas tales como dar un rodeo para volver a casa, dar otra vuelta más al centro comercial cuando estamos comprando. A medida que se mejore la forma física, podremos realizar más actividades en menos tiempo.

Se fijarán objetivos realistas, no demasiado ambiciosos y a poder ser a largo plazo. Incluso podemos dividirlo en objetivos más pequeños semanales o mensuales. Haremos un seguimiento del mismo mediante anotaciones de lo que realizamos cada día. Una vez alcanzados, debemos buscar pequeñas recompensas al esfuerzo realizado.

Trucos para motivarnos:

- Qué es lo que más nos gusta de hacer ejercicio.
- Pensar en la recompensa al lograr el objetivo fijado.
- Invitar a algún amigo a salir a caminar.
- Si no podemos aguantar una sesión completa, deberemos dividirla en etapas más pequeñas.
- No pensar en las razones por las que no queremos hacer ejercicio, sino más bien, pensar en lo bien que estaremos cuando termine la sesión.