Consejos para combatir el estreñimiento infantil

La dificultad que tienen muchos niños para ir al baño es uno de los problemas gastrointestinales más frecuentes en la infancia. Se considera estreñimiento cuando el menor defeca menos de tres veces a la semana. Una dieta saludable le ayudará a tratar esta afección digestiva. Los mejores remedios y consejitos:

• YOGURT CON PASAS. El yogurt es uno de los alimentos que favorece la salud del sistema digestivo y agiliza el tránsito intestinal. Mezclado con frutas desecadas (o disecadas), como las pasas (contienen fibra de acción laxante), le resultará delicioso al paladar y su organismo lo agradecerá.
• MANZANILLA Y ANIS VERDE. Las infusiones de manzanilla (que se preparan añadiendo una bolsita de esta planta a una taza con agua hirviendo), acompañadas por un pellizco de semillas de anís verde (con un eficaz poder laxante), aportan mucha agua, indispensable para eliminar desechos. Los zumos de frutas frescas y las frutas también son muy recomendables.
• PAN INTEGRAL CON MERMELADA. La elevada cantidad de salvado que contiene el pan integral hace que sea una deliciosa fuente de fibra. Para darle sabor más dulce, unta la rebanada de pan integral con un par de cucharaditas de mermelada (del sabor que prefieras). Esta combinación es ideal para el desayuno o la merienda.
• ENSALADAS. A los pequeños de la casa les encanta la carne con patatas fritas. Debemos cambiar éstas últimas por una guarnición mucho más saludable y rica en fibra, como una ensalada variada que incluya tomate, maíz e incluso trocitos de frutas y frutos secos, como las nueces. Así incorporaremos al plato las fibras que el niño necesita, de la forma más divertida.
• VEGETALES: UNA SOLUCION RAPIDA Y EFICAZ. Verduras, hortalizas y frutas se deben incorporar a la alimentación gradualmente, de lo contrario, podría sufrir dolor de barriga. Alcanza este objetivo en dos pasos:
1. Vegetales cocidos: siempre que se consuman con piel son imprescindibles. Beber mucho líquido (agua, zumos naturales, o frutas licuadas) hidrata y ayuda a que el pequeño tenga más facilidad para defecar. También es importante incluir en sus dietas lácteas fermentados.
2. Vegetales crudos: Una vez aceptados y tolerados los primeros, introduce en su dieta verduras y frutas crudas, sin pelar. Vegetales como las espinacas o las alcachofas, las frambuesas, son las que aportan más fibras, otras como las nectarinas o las ciruelas son ricas en este componente. Además, si rebozamos la carne con harina integral y semillas de lino o sésamo, conseguiremos que el niño tome más fibra sin darse cuenta.

La nutrición del adulto mayor

La Habana, marzo 25.- La alimentación saludable es una de las claves para una buena salud a cualquier edad incluidas las personas de la tercera edad.

La nutrición adecuada ayuda a mantener bajo control un importante factor de riesgo para la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, varios tipos de cáncer, la osteoporosis, la hipertensión arterial, la elevación de las grasas sanguíneas, las afecciones del corazón y las cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas.

También es un elemento evidente para evitar los estados depresivos y para mantener la agilidad mental.

APORTES SALUDABLES

Los alimentos aportan la energía y los nutrientes necesarios para mantenerse sano, incluyendo las proteínas, las grasas, los carbohidratos, las vitaminas, los minerales, la fibra vegetal y el agua.

Cuando la edad aumenta el organismo puede necesitar ingerir menos energía por disminución de la actividad física, bien sea por falta de motivación o por problemas de salud, pero si se precisa consumir la misma cantidad de los nutrientes contenidos en los alimentos.

Para cumplir a satisfacción este objetivo se deben elegir una gran variedad de alimentos saludables y evitar aquellos ricos en las llamadas “calorías vacías” contenidas en los alimentos de elevada densidad calórica pero pobres en nutrientes esenciales como son los dulces, los alimentos fritos, los refrescos azucarados, los helados o las bebidas alcohólicas.

Por todos es aceptado como una buena nutrición es esencial para la salud y las habilidades funcionales en las personas de la tercera edad.

ETERNA JUVENTUD

La manera más efectiva de retardar e incluso revertir los efectos del envejecimiento y diferentes enfermedades crónicas es a través de una alimentación nutritiva y balanceada con el añadido de los ejercicios físicos y mentales.

Cuando transcurren los años se van produciendo cambios fisiológicos en el organismo necesitado de múltiples nutrientes.

Pueden sumarse problemas dentarios y ellos pueden interferir o limitar la capacidad de consumir algunos alimentos como frutas, vegetales y proteínas de origen animal.

Es posible la aparición de otros factores capaces de interferir con una adecuada y equilibrada alimentación tales como la limitación de recursos económicos derivados de la jubilación y la falta de ingresos monetarios por otras vías, la depresión por la pérdida de seres queridos, diversos grados de deterioros mentales o la falta de apoyo familiar.

En la tercera edad pueden aumentar las necesidades de vitamina B12, E, B6, D y ácido fólico y de minerales como el calcio y el zinc.

ES MEJOR PREVENIR

Una vez identificados los problemas nutricionales en este grupo de edad se hace necesario diseñar una estrategia para combatirlos.

Por este motivo se han recomendado varios aspectos a tener en cuenta como son los servicios sociales, la conservación de la dentadura con visitas frecuentes a las consultas de estomatología o el empleo de prótesis dentales apropiadas, incorporación a la vida diaria de ejercicios mentales como ayuda a mantener alerta el estado de conciencia, conocer la acción de los medicamentos utilizados por esa persona e instruirlo en las virtudes de los alimentos más necesarios.

La alimentación debe contener los requerimientos calóricos necesarios, ser adecuado en proteínas y carbohidratos complejos como los presentes en las frutas y los vegetales, alta en vitaminas, minerales y fibra dietética y baja en carbohidratos simples y en grasas especialmente las llamadas saturadas y trans.

Una alimentación bien planificada en la tercera edad contribuye a mantener un buen estado de salud y a vivir con felicidad muchos años llenos de vigor y energía.

Hidratación: un hábito saludable que hay que aprender y seguir .

Las frutas y verduras son una buena forma de incorporar agua. Evitar bebidas dulces.

Hidratarse en verano es una necesidad básica. Nuestro cuerpo lo pide a gritos: es el combustible para seguir adelante cuando el calor se hace notar. Si no lo hacemos, se nos seca la boca, sentimos dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. Y aunque parezca una cuestión obvia, no siempre nos hidratamos correctamente.
“El agua es un nutriente esencial para la vida, constituye aproximadamente el 70 % del peso corporal. Forma parte de la sangre, la linfa, y de todos los líquidos y fluidos del cuerpo. Sin agua no podríamos vivir: apenas se toleran un par de días sin su ingesta”, dice Viviana Viviant, nutricionista y personal trainer.
Los especialistas recomiendan ingerir 2,5 litros de agua por día aunque parte de ese líquido se “bebe” a través de alimentos. “Normalmente este requerimiento se cubre con un litro de agua contenida en los alimentos –en especial frutas, verduras y lácteos–, 1,2 litros de agua como bebida y 300 ml. de agua endógena producida a través del metabolismo de los alimentos”, explica Viviant, también directora del portal Nutrición y Vida Sana.
Una manera de calcular la ingesta necesaria de agua diaria es por medio de la relación con el peso corporal: se calcula que un adulto debe incorporar 35 ml. de agua por kilo, cada día. Entonces una persona de 70 kg. deberá multiplicar 70 por 35 para saber que debe ingerir un mínimo de 2.450 ml. diarios.
“La base del óvalo de la nutrición es una canilla. Esto marca lo importante que es el consumo de agua, que es la bebida más natural, no tiene edulcorantes ni colorantes y cumple múltiples funciones”, señala la nutricionista Marisol Díaz. El consumo de infusiones, caldos y jugos naturales puede complementar la ingesta de líquido, pero según los especialistas es fundamental incorporar el hábito de tomar agua.
¿Cómo darnos cuenta de que estamos bebiendo lo suficiente? Es habitual comenzar a beber cuando tenemos sed. Sin embargo, las nutricionistas consultadas señalan que este es un signo tardío. “La sensación de sed representa un grado de deshidratación del 2% del peso corporal. Especialmente en verano, no hay que esperar a sentir sed para beber y los líquidos que se tomen deben estar frescos (de 5 a 10º C) para ayudar a refrigerar el organismo”, explica Viviant. “Un cuadro de deshidratación puede traer muchas complicaciones. La primera es que no vamos a orinar y al reducir la orina, surgen problemas que se van agravando con las horas”, agrega Díaz, y subraya: “Con los niños y los adultos mayores hay que tener más precauciones ya que son especialmente sensibles e incluso pueden necesitar una internación para hidratarlos por vía endovenosa” (ver Empezar...). Tomar agua de más, en cambio, no trae ningún perjuicio, ya que el exceso se elimina rápidamente por vía renal.
El consumo diario de líquidos es importante en cada estación del año, aunque en época estival lo es aún más. Es un hábito que podemos aprovechar a incorporar durante el verano, ya que las altas temperaturas nos invitan a beber más, pero que debemos adoptar el resto del año. Son muchos los beneficios que lograríamos. “Una hidratación adecuada contribuye a un buen funcionamiento renal e intestinal, a brindar saciedad permitiendo comer menos y a mantener saludable la piel”, concluye Viviant.

Consejos

Si le cuesta tomar líquido, llevar una botella de medio litro en la cartera, bolso o mochila. Tenerla siempre a mano para no olvidarse de beber y cuando se vacía, volver a llenarla inmediatamente.

Lo ideal es tomar agua: es la bebida más natural, no tiene edulcorantes ni colorantes y además cumple múltiples funciones. Evitar las bebidas saborizadas o las gaseosas, porque incoporan azúcares.

Las infusiones, caldos, sopas, jugos naturales y gelatinas sirven para mantenerse hidratados. Las bebidas con alcohol o las energizantes no.

Las bebidas para deportistas son recomendadas para las personas que hacen deportes por más de una hora y pierden agua por piel a través de la transpiración. Si no, no son necesarias.

Incorporar agua a través del consumo de frutas y verduras.

La hidratación es tan vital como una alimentación sana y equilibrada.

Cómo sumar alimentos saludables en las comidas de todos los días

Aconsejan incorporar cerdo y pescado y aprovechar las frutas y verduras de estación.

Papa, tomate, cebolla, lechuga, manzana, naranja, arroz, harinas (pastas o pan), azúcar, queso y carne (vacuna o de pollo). Según los especialistas, la dieta de los argentinos está basada sobre estos alimentos. Son pocos, no mucho más de diez, y esto nos lleva a pensar: ¿estamos comiendo bien? En otras culturas, como la japonesa, cada persona consume hasta 150 variedades de alimentos por semana. Es posible entonces ampliar nuestro menú. La cuestión es cómo incorporarlos.

“La dieta de la mayoría de los argentinos es muy monótona, recargada de alimentos procesados como hamburguesas, salchichas, congelados y productos con demasiados aditivos”, describe la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce, del laboratorio ALCAT. “Mantener una dieta sin variaciones, sumada a una base genética, puede provocar una intolerancia alimentaria a largo plazo”, explica Ponce. El cuerpo necesita 50 elementos vitales para crecer y desarrollar las células, y para incorporarlos es necesario mantener una alimentación variada.

“Una dieta equilibrada es comer de todo un poco”, asegura la chef Juliana López May. “Nuestras comidas deberían tener poca carne vacuna, muchas más frutas y verduras, muchas más semillas y muchos más cereales. Sería más sana y versátil”, explica esta cocinera que se caracteriza por las recetas simples, con el énfasis puesto en lo natural y lo saludable.

“Hay una gran variedad de alimentos para incorporar a nuestra dieta”, asegura Ponce, y comienza a enumerar. Semillas y cereales, como sésamo, chía, amaranto o mijo, disponibles en cualquier dietética. También hongos: “Los shiitake elevan el sistema inmunológico y tienen propiedades anticancerígenas. Pueden usarse crudos o remojados en ensaladas, woks de vegetales o guisos”, explica.

Las frutas y verduras en sus variedades de estación son ideales para enriquecer nuestra dieta diaria. “El mango tiene antioxidantes, betacaroteno y mucha fibra. Los arándanos, también antioxidantes, son fáciles de conseguir y se pueden consumir en yogures, licuados o mermeladas caseras. La espinaca china tiene gran cantidad de hierro y ácido fólico, y se digiere más fácilmente que la común. El brócoli previene el cáncer de colon y estimula la diuresis”, enumera Ponce.

“Todas las verduras son muy buenas y aportan cosas diferentes”, agrega López May. “Los tubérculos son irremplazables pero no tienen que ser la única verdura que comemos. Las verduras tienen mucha versatilidad, pueden ser consumidas crudas, al horno o al vapor. Hay que aprovechar los productos de estación, que aportan lo que el cuerpo necesita en cada momento”, explica.

En cuanto a las carnes, la nutricionista Cecilia Ponce recomienda incorporar el pescado. “Es uno de los alimentos más sanos para consumir y que menos estamos acostumbrados. Los bifes de atún son carnosos, se pueden hacer en la sartén de teflón y no tienen los aditivos de la lata de atún. También el mero o el salmón blanco son buenos”, explica. La carne de cerdo es otra opción: el carré y el lomo tienen muy bajo porcentaje de grasas.

Según López May, la clave de una alimentación saludable también está en las formas de cocción: comer pocas frituras, utilizar formas de cocción más nobles, o comer los alimentos directamente crudos cuando se pueda. También recomienda usar aceites de buena calidad e incorporar las frutas secas, y reemplazar la crema por queso blanco o yogur natural, que son más livianos y se pueden usar de forma similar.

Enriquecer nuestra alimentación es un proceso lento y que exige dedicación. “Tiene que ver con los grandes, con lo que comemos en casa. Los chicos comen lo que nosotros le damos y si no les enseñamos a alimentarse diferente van a decir siempre ‘no me gusta”, asegura López May.

Para tener en cuenta

Fijarse un objetivo: tratar de incorporar de tres a cinco nuevos alimentos cada semana para así ampliar el abanico. 

Visitar mercados nuevos para conocer alimentos diferentes.

 Aprovechar las frutas y verduras de estación.

Reducir el consumo de carne vacuna y reemplazarla por pescado o cerdo. 

Tener en la alacena distintas semillas y cereales para incorporar a las comidas.

Controlar las formas de cocción: menos frituras y más alimentos crudos

Beneficios del ejercicio físico para la salud

A la hora de practicar una actividad física de manera regular debemos pensar en aquellas actividades que más nos gustan, con las que nos sintamos más identificados y que no nos ocupen demasiadas horas, ya que en muchos casos disponemos de un tiempo limitado.
Debemos desarrollar un plan personalizado preparando, por ejemplo, sesiones por semana. Reservaremos un tiempo diario para hacer ejercicio, incluso en actividades cotidianas tales como dar un rodeo para volver a casa, dar otra vuelta más al centro comercial cuando estamos comprando. A medida que se mejore la forma física, podremos realizar más actividades en menos tiempo.

Se fijarán objetivos realistas, no demasiado ambiciosos y a poder ser a largo plazo. Incluso podemos dividirlo en objetivos más pequeños semanales o mensuales. Haremos un seguimiento del mismo mediante anotaciones de lo que realizamos cada día. Una vez alcanzados, debemos buscar pequeñas recompensas al esfuerzo realizado.

Trucos para motivarnos:

- Qué es lo que más nos gusta de hacer ejercicio.
- Pensar en la recompensa al lograr el objetivo fijado.
- Invitar a algún amigo a salir a caminar.
- Si no podemos aguantar una sesión completa, deberemos dividirla en etapas más pequeñas.
- No pensar en las razones por las que no queremos hacer ejercicio, sino más bien, pensar en lo bien que estaremos cuando termine la sesión.

El Mito de las Pastas

Siempre han sido consideradas como el enemigo número uno de la silueta.

Casi una mala palabra en materia de control de peso. Sin embargo, finalmente las pastas han sido reivindicadas y hoy, no solo están libres de culpa y cargo sino que además, se las recomienda en las dietas para adelgazar, ya que al aumentar de volumen durante su cocción provocan saciedad manteniendo las calorías en los límites permitidos. Claro, habrá que consumirlas con moderación y tener cuidado con la salsa o alimento con que se las acompaña.

Calorias de las Pastas

• Canelones Unidad (100 g) 133
• Spaguettis hervidos 1 plato (160 g) 233
• Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154
• Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456
• Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104
• Raviolis de carne 1 ración (100 g) 288
• Tortellinis de carne 1 plato (250 g)

Para contrarrestar el frío y el "bajón" de ánimo que provoca, un buen plato de pastas se convierte en la comida ideal: gratifica, sacia el apetito, aporta energía, calma la ansiedad y mejora el humor. Además, si se incluyen dentro de una dieta equilibrada, permiten bajar de 2 a 3 kilos en un mes.

Vayamos por partes

Los especialistas en nutrición sugieren comer diariamente, por lo menos, 200 gramos de pasta. De este modo, se aporta al organismo de un 14% a 18% de su necesidad energética. Además, está comprobado clínicamente que las pastas bajan el grado de colesterol en la sangre y favorecen el funcionamiento regular de la tiroides. A diferencia del pan, las pastas no provocan el pico de glucemia (presencia de glucosa en la sangre), por eso, la liberación de insulina es irrelevante y el mecanismo normal del organismo continúa con sus funciones sin acumular grasas. Asimismo para que no se conviertan en un riesgo para la dieta, las pastas deben ser de buena calidad; es decir, estar elaboradas con materias primas de primera línea. De esta forma, al organismo le resultará más fácil metabolizarlas: podrá eliminar rápidamente lo que no utilice sin acumular excedentes en sus depósitos de energía (“rollitos” de grasa).

También, su tiempo de cocción es importante. Deben quedar "al dente" (un poco duritas). Si están muy cocinadas se empiezan a desintegrar y sus nutrientes “se pierden” porque quedan en el agua. En el momento de la cocción debe tenerse en cuenta que el agua no quede muy turbia (con mucho almidón), lo que indicaría que no están bien hechas o no son de buena calidad. Como ya dijimos, el almidón perdido no es aprovechado por el cuerpo, con lo que se pierde valor nutritivo.

Valiosos carbohidratos

Antes de contarle cómo es posible que un suculento plato de tallarines con tuco puedan formar parte de un menú que aliviane su presencia en la balanza; es necesario saber de qué hablamos cuando hablamos de carbohidratos (o hidratos de carbono). Los carbohidratos constituyen el combustible que el cuerpo humano necesita para funcionar y representan una fuente muy importante de energía (en realidad, la más importante) por ende, deben estar presentes en toda dieta, de manera mayoritaria: entre un 55% y el 60% del total de calorías que se consumen diariamente debe provenir de los carbohidratos.

En general, es común que no hagamos un análisis detallado de la calidad y las proporciones de los alimentos que comemos diariamente, pero de manera casi inconciente, hacemos bien “los deberes”. La mayoría de los hidratos de carbono procede de los granos, verduras de hoja, hortalizas, frutas y legumbres y, también, lácteos. Los mismos se subdividen en simples (azúcares) y complejos (fibras y almidones). Las pastas, que se elaboran a partir de la harina que se obtiene del trigo duro (sémolas), pertenecen a ésta última categoría y se constituyen en una poderosa fuente de carbohidratos. Como hemos dicho, los hidratos aportan muchísima energía al organismo, a tal punto, que es un plato irremplazable en la dieta de cualquier persona que realice un gran desgaste físico. Además, y esto no es casual, las pastas son componentes irremplazables de la saludable “Dieta Mediterránea”, ubicándose en la base de la “Pirámide Alimentaria”, ubicación que grafica la necesidad de consumirlas con cierta frecuencia.

La clave: combinar

“Las pastas engordan”, repetimos una y otra vez. Y esto no es del todo cierto: para lograr el objetivo, bajar de peso o no engordar, las pastas nunca deben ser combinadas con pan, arroz o, en general, con otros alimentos que contengan carbohidratos complejos. Lo aconsejable es acompañarlas con verduras cocidas o ensaladas verdes, también, tomates. Tampoco con salsas grasosas, recargadas de adobos y alimentos calóricos. Un ejemplo de ello, el tuco con chorizo colorado, carne frita y kilos de queso rallado. Otras salsas que no están permitidas son las de tipo Scarparo, cuatro quesos, Puttanesca, Bolognesa... o alguna de aquellas exquisitas salsas pergeñadas por hábiles y sofisticados Chef o sabias matronas napolitanas (recuerde que quiere adelgazar). Un chorrito de sabroso aceite de oliva o una sutil y saludable salsa al fileto es lo ideal para acompañarlas. También, cualquiera de las que se encuentran detalladas en el ítem "recetas" que forma parte de este informe.

Finalmente, como de dieta para adelgazar estamos hablando, las pastas secas son más aconsejables que las frescas. Y los espaguetis, a cualquiera de sus otras variantes. Además, nada de lasañas y canelones, salvo los de verdura y sin salsa blanca o crema.

Hábitos alimentarios saludables durante toda la vida.

El sobrepeso y la obesidad son situaciones que se generan después de un tiempo prolongado de mantener una alimentación inadecuada y de abandonar la práctica habitual de actividad física. Por ello, no es recomendable realizar una dieta sólo durante un período corto de tiempo, y luego volver a nuestra alimentación habitual, sino que debemos modificar nuestros hábitos alimentarios y mantenerlos de por vida.

Las siguientes propuestas ayudan a realizar una alimentación más saludable:

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.

2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe

prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales y frutas, al que

debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.

3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las patatas y las legumbres deben constituir la base de su alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos diariamente.

4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas diarias. Debe reducirse el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos,

etc.).

5. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, debiendo combinar proteínas de origen animal y vegetal.

6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta

alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo, cinco raciones al día de estos alimentos.

7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas, dulces y

refrescos.

8. Evitar el picoteo entre comidas.

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.

10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al día.

11. Hacer, al menos, media hora de actividad física diaria de intensidad moderada (paseos, bicicleta, etc.).

12. Limitar el uso del automóvil, fomentando la práctica de caminar como medio de desplazamiento.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar significativamente de estilo de vida y conseguir así que la vida sea más larga y saludable.

Recomendaciones para cuidarse durante las fiestas.

Te recomendamos un menú ligero para seguir "entre y después" de las fiestas. Además, te damos algunos consejos para cuidarte, sin renunciar al sabor.

Consejos nutricionales para compensar los excesos de las fiestas navideñas

Las fiestas navideñas son una época marcada por las reuniones con la familia, los amigos y los compañeros de trabajo que suelen ir acompañadas de excesos gastronómicos asociados a la ingesta de platos y postres tradicionales típicos de estas fechas.

Para no comer en exceso, evitando así el malestar asociado a los “atracones” o los kilos de más que se suelen ganar en estas fechas, te proponemos una serie de consejos y un menú ligero para antes y después de la Navidad que te puede ayudar a superar con éxito las comidas y cenas tan tradicionales de estos día.

CONSEJOS:
Los días anteriores y posteriores a las fiestas se recomienda ingerir alimentos sanos, no grasos y poco calóricos por lo que para ello te proponemos un menú ligero rico en frutas, verduras, pescado y carnes magras.

Para evitar llegar con mucha hambre a las comidas, ya que suelen celebrarse a horas más tardías que en el resto del año, tomar una o dos piezas de fruta o un yogur para saciar el apetito.

Como el número de platos suele ser superior al habitual servirse cantidades moderadas de todos ellos y no repetir.

Incluir en los menús alimentos típicos y no demasiado calóricos como pescados y mariscos, frutas y verduras….evitando las salsas grasas y optando con cocciones ligeras al horno, hervidas,…

Comer despacio y relajadamente, masticando con tranquilidad, y hablando y disfrutando de la comida con nuestros familiares y amigos.

Intentar no abusar de los postres típicos y optar preferiblemente por los caseros y tradicionales frente a los industriales.

Limitar el consumo de alcohol a, por ejemplo, una o dos copas de vino en cada comida para evitar calorías extras y malas digestiones.

Aprovecha estos días para pasear y divertirte con tus familiares o amigos o practicar alguna actividad física. El ejercicio te ayudará a sentirte mejor y te ayudará a quemar calorías, por ejemplo, con media hora de paseo o de baile eliminarás 120 kcal.

Hábitos que se deben aprender.

1. Oblíguese a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad de alimentos.
2. No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y nunca repita!
3. Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan.
4. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella.
5. Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quema bastantes calorías.
6. Para saciar el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich con pan integral, es lo más indicado.
7. Si a las medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la última porción en la boca durante un rato.
8. Mientras come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más cuando se hace mecánicamente.
9. Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos.
10. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma.
11. Hay que ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante y un poco de queso o fruta.
12. Divida el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos horas después, queso o fruta, o ambos.
13. Disfrute de cada bocado como si se tratara del más exquisito caviar. Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente. Otro recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada bocado es el último.
14. Con poca cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos bocados de pan sirven también para calmar el hambre.
15. Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de hora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface.
16. Se debe comer a las horas en que se queman más calorías. La cronobiología enseña que la asimilación y desasimilación del organismo varía con las horas del día. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno, por que si come antes de entrar en actividad, gasta calorías. Esto no sucede si come antes de ir a dormir.
17. No se pese después de un día en que haya comido mucho. Al día siguiente puede compensar con una semi-dieta basada en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas o té ligero y productos lácteos descremados. El próximo día puede regresar a la alimentación habitual.

¿Qué grasas debo reducir en mi alimentación diaria y cómo?

Las grasas han de constituir menos del 30% del aporte calórico total. De ese 30%,

menos del 10% del aporte calórico diario debe ser en forma de grasas saturadas

(manteca, mantequilla, beicon), menos del 10% en forma de polinsaturadas (este tipo

de grasa se encuentra en el aceite de maíz, de girasol y de soja) y el resto en forma de

grasas monoinsaturadas, que son las «menos malas».

Estas últimas se encuentran en el aceite de oliva, y de colza y en los frutos secos, en particular en las nueces, almendras y avellanas.

Las grasas saturadas son las más perjudiciales, debido a su efecto sobre la elevación

del colesterol total y del colesterol LDL. El consumo de colesterol con la dieta debe ser

inferior a 300 mg/día (y a 200 mg/día si el colesterol LDL está elevado).

Para conseguir reducir el consumo de grasas, en lugar de freír o guisar los alimentos, se pueden cocinar a la plancha, al horno, asados, cocidos, hervidos...

Fundamentos científicos:

Para una alimentación saludable, el porcentaje de las calorías totales procedentes de

los lípidos ha de situarse en alrededor del 30%.

El porcentaje de grasas saturadas, en pacientes con diabetes mellitus, debería ser

inferior al 7%. Las principales fuentes alimentarias de grasa saturada son productos de

origen animal (manteca, mantequilla, beicon, etc.). Menos del 10% deberían ser

grasas polinsaturadas, que proceden fundamentalmente de aceites vegetales, como el

de maíz, girasol o soja. La mayor parte de la grasa de la dieta debería ser

monoinsaturada.

Las principales fuentes dietéticas de grasa monoinsaturada son el

aceite de oliva y los frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc.). El aporte diario

de colesterol debería ser inferior a 300 mg/día. Entre las principales fuentes de

colesterol figuran los embutidos, las natas y la yema del huevo.

En la práctica, si existe sobrepeso u obesidad, reducir la grasa de la dieta es la forma más fácil de reducir el aporte calórico, por lo que la alimentación de un diabético tipo 2 con sobrepeso ha de ser muy baja en grasa, y ésta debe proceder sobre todo del

aceite de oliva, evitando al máximo los embutidos, las carnes grasas, los quesos y la

bollería y restringiendo el consumo de huevos a dos semanales.

Dieta de la Constipación

La técnica dietoterápica fundamental se basa en los siguientes puntales

• Seleccionar alimentos con alto contenido de fibras para aumentar el volumen de la materia fecal.
• Estimular con la dieta el reflejo gastroyeyunocolónicos
• Lubricar la pared intestinal y mantener el contenido acuoso en el intestino.

Recomendaciones nutricionales:

• consumir altos ricos en fibra.
• azúcares concentradas como la miel.
• fraccionar la dieta y comer por lo menos 5 o 6 veces al día.
• ingestión de líquidos fríos ( por ejemplo en ayunas tomarse un jugo de naranja o de otro cítrico o consumirse el jugo de la compota de ciruelas desecadas a la mañana).
• tomar como mínimo 2 lt diarios de líquidos.

Selección de los alimentos:

• leche: preferentemente descremada, yogures con frutas y se le pueden agregar una cucharada de salvado de trigo en lo posible fríos.
• quesos: NO los "pasta muy firme" (duros secos) si los "cremosos" o untables descremados
• carnes: todas.
• Hortalizas: las de hojas tienen mayor contenido en fibras como acelga, apio, hinojo, espinaca, berro etc. zanahoria, remolacha y choclo crudos.
• Frutas: se recomiendan crudas enteras y con su cáscara, las apropiadas son ananá, naranja, pomelo, kiwi ,mandarina, ciruela, uvas, frutillas e higos. Se evitan manzanas, bananas y membrillo
• Cereales y derivados: se recomiendan los integrales, panes integrales , harinas integrales, arroz integral y el salvado de trigo se puede colocar no sólo en yogures, sopas, amasados caseros pero no mas de 30gr y empezar con poco
• Legumbres : cada tanto remojada y bien cocidas ya que producen flatulencia.
• Cuerpos grasos: de acuerdo a su estado físico es decir si su peso es normal puede consumir manteca o margarina para panes integrales, aceites en las comidas.
• Infusiones: se recomienda en primer lugar el mate cebado, luego el café y por último el mate cocido

Y por su puesto consumir mucho líquidos y sobretodo de frutas , se pueden hacer licuados

EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

En EE.UU. el porcentaje de niños con sobrepeso está aumentando a una velocidad alarmante: hoy en día uno de cada tres niños padece sobrepeso u obesidad.

Muchos niños pasan menos tiempo que antes haciendo ejercicio y más tiempo frente al televisor, el ordenador o la videoconsola. Y las ajetreadas familias de hoy en día tienen menos tiempo libre para preparar comidas saludables, nutritivas y caseras. De la comida rápida a la electrónica, lo rápido y lo fácil parecen haberse impuesto en la mentalidad de muchas personas en este nuevo milenio.

Para prevenir el sobrepeso en su hijo, deberá adaptar la forma en que usted y su familia se alimentan y hacen ejercicio, así como la forma en que pasan el tiempo cuando están juntos. Para ayudar a un niño a llevar un estilo de vida saludable, sus padres deben empezar por darle un buen ejemplo.

¿Tiene su hijo sobrepeso?

El IMC (índice de masa corporal) utiliza las medidas de estatura y peso para estimar cuánta grasa corporal tiene una persona. Para calcular el IMC de su hijo, divida su peso (en kilogramos) entre el cuadrado de su estatura (en metros), es decir, peso/estatura2. Si desea hacer el cálculo con libras y pulgadas, divida el peso entre el cuadrado de la estatura y multiplique el resultado por el factor de conversión de 703.

Una forma más fácil de obtener el IMC de su hijo es utilizar una calculadora de IMC. Una vez haya determinado el IMC de su hijo, puede representarlo en una gráfica estándar de IMC. Su hijo pertenecerá a una de las siguientes cuatro categorías:

1.       Peso por debajo de lo normal: IMC inferior al centil 5.

2.       Peso normal: IMC entre los centiles 5 y 85.

3.       Sobrepeso: IMC entre los centiles 85 y 95.

4.       Obesidad: IMC superior al centil 95.

El IMC no es una medida perfecta de la grasa corporal y hay situaciones en que puede llevar a confusión. Por ejemplo, una persona con la musculatura muy desarrollada puede tener un IMC alto sin tener sobrepeso (porque el desarrollo muscular aumenta el peso corporal de una persona sin aumentar su cantidad de grasa). Además, el IMC puede ser difícil de interpretar durante la pubertad, cuando se experimentan períodos de crecimiento rápido o “estirones”. Es importante recordar que el IMC suele ser un buen indicador, pero no es una medida directa, de la grasa corporal.

Si a usted le preocupa que su hijo pueda tener sobrepeso, llévelo al pediatra. Si su hijo tiene sobrepeso, probablemente el pediatra le formulará algunas preguntas sobre sus hábitos alimentarios y de actividad física y le hará diversas recomendaciones para que introduzca cambios positivos en su estilo de vida. También es posible que el pediatra le haga un estudio a fondo para descartar problemas de salud que puedan estar relacionados con la obesidad.

Dependiendo del IMC, la edad y el estado de salud de su hijo, es posible que el pediatra les remita a un nutricionista titulado que les orientará sobre los cambios que se deberían introducir en la dieta del niño. Algunos niños con sobrepeso u obesidad necesitan participar en programas globales de control de peso.

Mala alimentación e inactividad ponen en riesgo a adolescentes

La mayoría de los adolescentes no hacen suficiente ejercicio diario ni tienen una alimentación saludable, según los resultados de un estudio reciente. Un grupo de investigadores analizó los hábitos alimentarios y la actividad de 878 adolescentes de 11 a 15 años y halló que casi el 80 por ciento tenía múltiples conductas de riesgo.

Los expertos usaron pruebas físicas y técnicas de medición para evaluar cuatro conductas: la actividad física, el tiempo de exposición a la televisión, el porcentaje de calorías derivadas de grasas y las porciones diarias de frutas y vegetales. Además, el equipo analizó los hábitos relacionados con la salud en los padres.

Más de la mitad (el 55 por ciento) de los adolescentes no cumplía con la recomendación de 60 minutos diarios de ejercicio; los varones cumplían con ese objetivo más que las mujeres (el 59 contra el 34 por ciento).

Alrededor del 30 por ciento de los adolescentes se excedía en el límite de dos horas por día de televisión. El 12 por ciento de los adolescentes comía cinco o más porciones de fruta y verdura por día, como está recomendado.

Apenas el 32 por ciento cumplía con las guías de consumo de calorías: menos del 30 por ciento de calorías totales de grasas y menos del 10 por ciento de calorías derivadas de grasas saturadas, indicó el estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine.

Sólo el 2 por ciento de los adolescentes cumplía con las cuatro guías de promoción de la salud, indicaron los autores dirigidos por el doctor Alvaro Sánchez Pérez, del Servicio de Salud Vasco de Osakidetza, en Bilbao, España, y de la University of California, San Diego.

Los autores observaron alguna relación entre los hábitos de los padres y de los adolescentes. Entre las chicas, por ejemplo, si uno de los padres fumaba o era ex fumador o si no comía las porciones diarias recomendadas de frutas y vegetales aumentaban la cantidad de conductas de riesgo.

Los investigadores sostienen que los resultados del estudio "se suman a la evidencia de que la mayoría de los adolescentes no cumplen con las guías alimentarias o de actividad física y que siguen necesitando intervenciones que apunten a varios hábitos".

"El doctor Sánchez Pérez dijo a Reuters Health: "Para promover conductas saludables entre los adolescentes, como una dieta sana y actividad física regular, la prioridad sería proteger tanto a los adolescentes como a los adultos de los problemas más importantes, como la diabetes y la obesidad".

"Las estrategias de promoción de la salud exigen un enfoque a todo nivel y en todos los sectores, incluidos la familia, la comunidad y los responsables de las políticas de salud, entre otros", agregó el investigador principal del estudio.

¿QUÉ ES EL SEDENTARISMO?

Basta con pensar en sólo 30 años atrás, cuando la mayoría de las actividades cotidianas se efectuaban mediante el esfuerzo físico humano. Si requeríamos trasladarnos para comprar, ir al colegio o simplemente conversar con un amigo íbamos caminando. La mayoría de las labores domésticas como limpiar pisos, lavar ropa, etc. se realizaban manualmente, y era mucho mayor la cantidad de trabajos manuales que en la actualidad. La vida moderna ha traído muchos beneficios con máquinas que nos facilitan el trabajo, y medios de transporte y comunicación que nos permiten desplazarnos fácilmente, o inclusive eliminar la necesidad de movernos. También se han difundido formas de ocio como la televisión, juegos de computador o el chateo, las que no requieren de mayor esfuerzo físico.

Sin embargo, el cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento, por lo que la inactividad nos trae una serie de consecuencias negativas. En la actualidad se habla de sedentarismo cuando la actividad física realizada no alcanza la cantidad y frecuencia mínima estimada para mantenerse saludable, esto es 30 minutos de actividad física moderada al menos 3 veces por semana.  El sedentarismo es un factor de riesgo para múltiples enfermedades como la enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad  y algunos tipos de cáncer como el de colon y de mama.

En las dos últimas encuestas sobre actividad física en Chile, en el año 2000, la población sedentaria es de un 91% a nivel nacional. La encuesta CASEN 2000 muestra una mayor prevalencia del sedentarismo en las regiones del sur del país (93%) que en las del extremo norte (85%) y en la población de menores ingresos (91,3% en el quintil más pobre y 84,5% en el quintil más rico). La encuesta Encuesta de Calidad de Vida y Salud  2000 indagó además en las razones para no realizar actividad física, siendo estas la falta de tiempo (33,3%), la falta de interés (23,3%), porque su salud no se lo permite (19,5%) y porque no tiene un lugar para hacerlo (14%).

En la agitada vida moderna, nos resulta difícil reservarnos un tiempo para realizar actividad física. Sin embargo, destinar tiempo a la práctica de algún ejercicio o actividad recreativa no sólo ayudará prevenir las enfermedades antes mencionadas, sino que además  le permitirá sentirse más relajado y feliz, por lo que rendirá mejor en sus labores. Sobre todo las actividades de tipos recreativo son una excelente alternativa como bailar, andar en bicicleta, las caminatas, ya que puedan hacer en compañía, lo que aumenta la motivación y permite compartir con al familia y amigos.